Naše myšlienky,
rady a príbehy

na jednom mieste.
Autor:
Radoslava Kačenková
Odborná konzultácia:
Katarína N. Pázmány

Ako zvládať hnev? Techniky a stratégie pre zvládanie hnevu

Hnev je prirodzenou a niekedy aj nevyhnutnou súčasťou nášho života. Ukazuje nám kde máme hranice a učí nás brániť sa pred prípadným nebezpečenstvom. Avšak nekontrolovaný hnev môže spôsobiť viaceré nepríjemnosti, ktoré ovplyvňujú nielen pôvodcu hnevu, ale aj jeho okolie a blízke vzťahy. 

V článku sa dozviete:

  • ako a prečo sa prejaví hnev po prežitej traume,
  • príznaky, príčiny hnevu,
  • taktiky na zvládanie hnevu.

Ako súvisí prežívanie traumy s hnevom?

Hnev môže byť napovedajúcim signálom aj v nespracovanej traume. Traumatizovaným ľuďom sa stáva, že konkrétna udalosť z minulosti pre nich zostane živá a deformuje ich vnímanie a prežívanie v súčasnosti. Namiesto toho, aby reagovali na to, čo sa deje tu a teraz, bez toho, aby to kontrolovali  sa „prenesú” do situácie z minulosti a znova ju prežijú. Práve vtedy sa deje, že ich správanie postráda primeranosť, ktorú aktuálna situácia vyžaduje. Čím extrémnejšie tieto reakcie sú, tým je pravdepodobnejšie, že vyvierajú zo starej skúsenosti ohrozenia. 

Mnohokrát nevediac o zaseknutí v traume, reagujú títo ľudia podráždene až nahnevane na svoje okolie a to preto, že im pripomína situáciu, po ktorej sa im trauma vytvorila. Ak si toto všetko aj začnú uvedomovať, je takmer nemožné  zmeniť to vlastnou vôľou a snahou. Zafixovanie v reakciách zameraných na prežitie je typickým znakom traumy. Sú to zážitky, ktoré zostali v mozgu neintegrované. Takéto zážitky človek znovu a znovu prežíva a zväčša  potrebuje s liečením pomoc odborníka.

Príznaky hnevu

Medzi vonkajšie prejavy, ktoré môžeme spozorovať u nahnevaného človeka je predovšetkým zvýšenie hlasu, mračenie sa, tras tela alebo zaťaté päste a zuby.  V rámci biologických a fyziologických zmien v tele môžeme pozorovať zvýšenie krvného tlaku, telesnej teploty, svalového napätia a adrenalínu a noradrenalínu.

Príčiny hnevu

Nahromadená frustrácia alebo stres môžu byť jedným z dôvodov prečo sa u ľudí objavujú nekontrolovateľné záchvaty hnevu. Tendencia k výbuchom hnevu môže byť podmienená geneticky, ale aj prostredím, v ktorom sme vyrastali a našimi individuálnymi skúsenosťami. 

Taktiky zvládania hnevu

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako sa vyhnúť neželaným výbuchom hnevu je hnev ovládať. Proces, ktorý vedie k spracovaniu hnevu predstavuje predovšetkým rozpoznanie príznakov a následné osvojenie si stratégií upokojenia. Osvojenie si stratégií upokojenia prináša efektívny spôsob pracovania s hnevom a jeho primerané zvládanie môže viesť k podpore vlastnej sebaúcty, hodnoty a psychickej pohody. 

1. Prvý krok na ceste k ovládnutiu hnevu je mu porozumieť. Má situácia, ktorá vo Vás vyvoláva zlosť reálne opodstatnenie, alebo je Vaša reakcia objektívne neprimeraná? Niekedy stačí iba eliminovať situácie, ktoré vo nás vyvolávajú hnev a ohrozujú našu psychickú pohodu. Môže sa jednať napríklad o toxické pracovné prostredie, alebo vzťahy, ktoré sú príčinou nášho vnútorného nepokoja. 

2. Pre promptný a účinný spôsob zastavenia hnevu je ideálna technika Time – OUT. Tzv. čas na prestávku je skvelým tipom ako odstúpiť od situácie, ktorá v nás vyvoláva hnev. Môže sa jednať napríklad o metódy hlbokého dýchania alebo počítania do 20, ktoré predstavujú efektívny spôsob narábania s vlastným hnevom.

3. Fyzická činnosť je skvelým prostriedkom ako vybiť svoj hnev a pocítiť uvoľnenie. Pravidelné cvičenie, plávanie, beh alebo iná fyzická aktivita je účinným nástrojom ako produktívne a efektívne využiť svoj hnev vo vlastný prospech.

4. Meditácia patrí medzi účinný spôsob ako kontrolovať vlastné emócie a na chvíľu zastaviť telo aj myseľ. Jedná sa o techniku, ktorá napomáha ku kontrole svojich myšlienok, pocitov a zároveň podporuje dištancovanie sa od každodenných starostí. Stačí 10 až 20 minút pravidelného meditovania, ktoré môže byť doplnené aj dychovými cvičeniami. 

5. Napriek tomu, že odpustenie je v dnešnej dobe vnímané kontroverzne, jedná sa o jeden z najsilnejších a najzdravších spôsobov ako vystúpiť z pocitov, ktoré nám spôsobujú zlosť a hnev.  Je to znak toho, že milujeme seba samého.

6. Nehromaďte hnev – Ak sme vyrastali v prostredí, kde bolo vyjadrenie hnevu vnímané ako niečo negatívne, môžeme mať sklon hnev potláčať. Hromadenie alebo potláčanie hnevu so sebou prináša rozličné psychické a telesné problémy ako sú poruchy spánku alebo narušenie blízkych vzťahov. Naučiť sa pracovať s hnevom a zvoliť primeraný a zdravý spôsob jeho vyjadrenia, ktorý neohrozí nás ani druhých ľudí je známkou zdravého organizmu a psychickej pohody. 

V prípade, že čakáte na termín u svojho terapeuta či terapeutky, skúste sa zatiaľ venovať sebe a spoznávať svoj hnev. Odkiaľ pochádza? Čo ho spúšťa? Čo vás hnevá? Zapisujte si svoje odpovede a spoznávajte tak lepšie samých seba. Nezabudnite, že aj keď sa naučíte prejavy hnevu kontrolovať, hnev ako emócia je potrebný a často liečivý nástroj, nepotláčajte ho, skúmajte ho, spriateľte sa a snažte sa mu porozumieť.

Hľadáte niečo viac?

Pridajte sa do našich pomáhajúcich skupín či workshopov.
Viac info
Odpútaj sa logo biele
© 2024 K slobode o.z.
Ochrana osobných údajov