Naše myšlienky,
rady a príbehy

na jednom mieste.
Autor:
Katarína Kováčová
Odborná konzultácia:
Katarína N. Pázmány

Keď nám nohy bránia oddychovať - syndróm nepokojných nôh

Predstavte si, že ležíte v posteli a zúfalo túžite po spánku, no vaše nohy pália, brnia a prežívate nutkanie nimi všelijako hýbať, len aby to konečne prestalo. Práve tak sa prejavuje syndróm nepokojných nôh u ľudí trpiacich týmto syndrómom. 

V tomto článku sa spoločne pozrieme na: 

  • rôzne príčiny, 
  • podrobnejšiu symptomatiku 
  • spôsoby ako si pomôcť. 

Zoznámte sa: Čo to vlastne je?

Syndróm nepokojných nôh sa považuje za poruchu centrálneho nervového systému, charakterizovanú neznesiteľným nutkaním pohybovať nohami. Sprevádza ju škála nepríjemných pocitov (pálenie, mravčenie, šteklenie a i.) v rôznej intenzite. Ľudia so syndrómom môžu pociťovať symptómy kedykoľvek, ale najvýraznejšie sú počas odpočinku, najmä večer a v noci. Práve preto syndróm nepokojných nôh narúša kvalitu spánku a tým zhoršuje aj kvalitu života. 

(pozn. autorky: Mám pre vás tip, keď budete mať za sebou prebdenú noc (nemusí to súvisieť so syndrómom), vezmite si večer pero a papier a zapíšte si všetky prejavy, ktoré na vás počas dňa mal nedostatok spánku. Pomôže vám to lepšie porozumieť svojmu telu, možno aj dôležitosti spánku a hlavne od seba v také dni vyžadovať čo najmenej.)

Mám ho iba ja? 

Aj keď sa tak niekedy môžete cítiť, výskumy naznačujú, že ho do určitej miery zažíva približne 5-15% svetovej populácie a častejšie sú to ženy. 

Odhalenie vinníkov: Príčiny a spúšťače syndrómu nepokojných nôh

Zatiaľ čo presné mechanizmy syndrómu sa stále študujú, objavilo sa niekoľko dôležitých príčin:

  1. Dedičnosť - Syndróm nepokojných nôh má genetickú zložku a to vieme vďaka tomu, že sa často vyskytuje práve v rodinách. Priami príbuzní osoby so syndrómom nepokojných nôh majú trikrát až šesťkrát vyššiu pravdepodobnosť, že ho budú mať tiež. 
  2. Dopamínová nerovnováha - Dopamín je neurotransmiter (neuroprenášač) zodpovedný za prenos signálov v mozgu, ktoré súvisia s radosťou, motiváciou, ale aj pohybom. Znížená aktivita dopamínu môže viesť k charakteristickému nutkaniu pohybovať nohami a teda k syndrómu nepokojných nôh. 

Ako dopamín funguje? Stručne - keď dosiahnete cieľ, napríklad dokončíte projekt alebo vyhráte hru, váš mozog uvoľní dopamín. Je to ako keby povedal: "Wow, ty si to dokázal! Skvelá práca! Urobme to zas!”

  1. Nedostatok železa - Železo je nevyhnutné pre mnohé telesné funkcie, vrátane tvorby spomínaného dopamínu. Nedostatok železa, z rôznych príčin, môže teda narušiť rovnováhu dopamínu a tým vyvolať syndróm nepokojných nôh. 
  2. Iné spúšťače - Okrem základných príčin, môžu symptómy syndrómu zosilnieť aj určité priťažujúce faktory. Napríklad konzumácia kofeínu a nikotínu, najmä večer, môže zhoršiť príznaky. Alkohol môže mať podobný účinok, pretože narúša spánkový režim. Niektoré lieky, ako sú určité typy antihistaminík a antidepresív, sú tiež spojené so zhoršením symptómov syndrómu nepokojných nôh.

Nie je to len o nohách: Ako syndróm nepokojných nôh ovplyvňuje kvalitu života? 

Spánok, kde si? Charakteristickým prejavom syndrómu je tendencia zhoršovať sa počas odpočinku, najmä v noci. Vzniká tak začarovaný kruh, kedy sa snažíte uložiť na spánok, no vaše nohy vám nedajú pokoj. Výsledok? Narušený spánkový režim, ktorý si môže vybrať daň aj na duševnej pohode. Chronické narúšanie spánku môže viesť až k poruchám nálady, vrátane úzkosti a depresie. 

Nie je to len o spánku. Syndróm môže ovplyvniť aj každodenné úlohy, ktoré si vyžadujú dlhé sedenie. Stretnutia alebo cestovanie sa môžu stať veľmi nepríjemnými, aj keď sme sa na ne predtým tešili a to vôbec nie je jednoduché. 

Čo sa týka práce, aj tá sa môže pre ľudí so syndrómom nepokojných nôh stať náročnou skúškou. Koncentrácia a produktivita môžu trpieť v dôsledku neustáleho nepohodlia v končatinách, ktoré rozptyľuje a to ste k tomu už pár nocí predsa poriadne nespali. 

Potom prídete domov a ani tam to nekončí. Syndróm môže ovplyvniť aj vzťahy, najmä medzi partnermi, ktorí zdieľajú posteľ. Neustále pohybovanie nohami alebo prechádzky po izbe, môžu narušiť aj spánok partnera. Sociálne interakcie môžu byť tiež ovplyvnené tým, že nutkavé pohyby nohami je ťažké skryť alebo vysvetliť ostatným. Kto to nezažil, často nerozumie. 
Ja vám rozumiem.

Akcia: Ako si pomôcť?

Spísala som pre vás zopár vecí čo by ste mohli robiť, aby ste sa cítili lepšie. Je to o skúšaní a každému zaberie niečo iné - na to pamätajte. Možno ste už viaceré z týchto tipov čítali, no koľko ste naozaj vyskúšali? Poďme sa na to spolu pozrieť. 

Môžete začať vytvorením si upokojujúceho prostredia na spánok a spánkovej rutiny. 

Ako to môže vyzerať?

  • chodíte spať a vstávať v rovnakom čase, čo pomáha regulovať biologické hodiny. 
  • uistíte sa, že je vaša posteľ pohodlná a v izbe je chládok, tma a ticho (to sú vaši traja veľkí pomocníci). 
  • nie ste pred spaním na telefóne, ani nepozeráte televízor (skúste ich nahradiť knihou). 

Ďalej si do denného plánu zahrniete fyzickú aktivitu. 

Ako to môže vyzerať?

  • doprajete si aspoň tridsať minút pohybovej aktivity ako chôdza, plávanie alebo bicyklovanie párkrát týždenne (skúste sa zamerať práve na precvičovanie nôh).

Odporúčam vám hýbať sa radšej ráno než pred spaním, pretože sa môžete cítiť nabudení a to môže zhoršiť vaše symptómy.

Zamerajte  sa na relaxáciu a redukciu stresu.

Ako to môže vyzerať?

  • budete precvičovať relaxačné techniky ako hlboké dýchanie, svalovú relaxáciu alebo rôzne iné (ideálne sú také, ktoré môžete použiť hocikedy počas dňa). 
  • meditácia a mindfulness sú tiež veľmi nápomocné. 
  • plánujete si svoje dni. 

Tiež si môžete písať denník o tom ako sa cítite a kedy - pomôže vám to odhaliť vaše spúšťače. 

Upravíte si jedálniček. 

Ako to môže vyzerať?

  • vyhnete sa kofeínu a alkoholu, najmä vo večerných hodinách, pretože môžu vyvolať zhoršenie symptómov. 

Niekomu pomôže obdmeziť príjem rafinovaného cukru a spracovaných potravín. 

A v neposlednom rade - navštívite lekára.

Ak po spomínaných radách nevidíte zlepšenie, vyhľadajte lekára. Pomôže vám zvoliť najlepšiu možnosť, ako sa cítiť lepšie a to si presne zaslúžite. 

O každej z rád by sa dal napísať samostatný článok, preto sa nebojte pátrať a zisťovať si viac o tom, čo vás zaujalo. Ja budem pre vás robiť to isté a stretneme sa pri ďalšom článku. 

Zdroje: 

AASM - Restless Legs Syndrome

Restless Legs Syndrome Foundation

Hľadáte niečo viac?

Pridajte sa do našich pomáhajúcich skupín či workshopov.
Viac info
Odpútaj sa logo biele
© 2024 K slobode o.z.
Ochrana osobných údajov